GLİSEMİK İNDEKS/GLİSEMİK YÜK NEDİR ?

Glisemik indeks basit tabirle belli bir yiyeceğin yendikten sonra kan şekerini yükseltme yüzdesidir. Bu yüzdenin belirlenmesinde glisemik indeksi 100 kabul edilen beyaz ekmek referans alınır. Besinlerin 2 saat içinde kan şekerini yükseltme değerlerinin yüzdesi ekmek baz alınarak hesaplanılır.

Yüksek glisemik indeksli besinlerle beslenme kan şekerini hızla düşürüp tekrar bir şeyler yeme isteği doğuracağından obezite, diyabet gibi hastalıklarla yakından ilişkilidir. Ayrıca besin alımı oldukça insülin salgısı uyarılır ve uzun dönemde insülin direnci gelişebilir, insülin ise yağ depolanmasını uyarıcı olduğundan, özellikle karın çevresinde, belirgin yağlanma meydana gelebilir. Besinlerin ; nişasta, posa içeriği, hızlı/yavaş yenmesi, besin olmayan ögelerin miktarı (fitatlar, tanenler) gibi pekçok faktör besinlerin glisemik indeksi üzerinde etkilidir.

0-55 düşük, 56-69 orta, 70 ve üzeri ise yüksek glisemik indeks olarak tanımlanmaktadır. Düşük glisemik indeksli  besinlerle beslenmek uzun süreli kan şekeri regülasyonu sağlayacağından besin alımının kontrol edilmesine yardımcı olur. Özellikle diyabet ve obezitenin tedavisinde elzem olan kan şekerini sabit bir seviyede tutmanın  temel yolu düşük glisemik indeksli beslenmekten geçer. Düşük glisemik indeksli besinler midede daha uzun süre kalarak tokluk sağlarken, barsakların daha hızlı çalışmasını sağlayarak sindirimi hızlandırırlar. Ayrıca düşük glisemik indeksli beslenme ile birlikte posa alımı da artacağından kan lipid seviyeleri düşer ve kalp – damar hastalıklarına karşı koruma sağlanır.

Günlük beslenmemizi düşük glisemik indeksli hale getirmenin ilk adımı tercihimizi pasalı ürünlerden yana kullanmaktır. Posa gibi sindirimden kaçan ögeler kaloriyi düşürmesinin yanı sıra ve özellikle çözünür posanın düşük glisemik indekse sahip olduğu bilinmektedir.

Son yıllarda üzerinde durulan kavramlardan biri de glisemik yüktür. Glisemik yük besinin oluşturduğu insülin ihtiyacı ve glisemik yanıtı belirler. Örneğin havuç yüksek glisemik indeksi ile sakıncalı bir besin olarak görülmesine düşük glisemik yüke (3) sahiptir. Yani miktar olarak aşırıya kaçmamak kaydıyla tüketilmesinde bir sakınca yoktur. 0-10 düşük, 11-19 orta, 20 ve üzeri yüksek glisemik yük olarak kabul edilir.

Diyette glisemik indeksi düşürebilmek adına;

-beyaz ekmek yerine tam buğday, çavdar, kepek ekmeği,

-pirinç yerine bulgur,

-meyve suyu yerine meyve,

-günlük 5 porsiyon sebze-meyve tüketin,

-besinlerin uzun süre pişirlmesi glisemik indeksi yükseltir. Makarnayı fazla haşlamadan al dente  pişirin,

-pişmiş soğumuş besinlerin glisemik indeksi düşer. Patatesi sıcak kumpir yerine salata olarak tüketin,

-rafine karbonhidratlar (şeker, beyaz ekmek, meyve suları) yerine kompleks karbonhidratları (sebze-meyveler, kurubaklagiller, yağlı tohumlar) seçin,

-haftada 2-3 kez kurubaklagil tüketin.

KAYNAK:KAN ŞEKERİNİ ETKİLEYEN BESİNLERT.C. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü Beslenme ve Fiziksel Aktiviteler Daire Başkanlığı  /ŞUBAT 2008