Boza kültürü bitmesin !

Boza tarihimize oldukça önemli bir yere sahip kış içeceklerindendir. Darı irmiğinin şeker ve su katılarak mayalandırılması ile yapılan boza, fermente bir gıda olması nedeni ile beslenmemizde  yer alması gerekenler listesindedir. Eskiye baktığımızda sokaklarda satılan, özlenilen geleneklerden biri olan bozanın günümüzde daha çok sanayi tipi ürünlerine rastlamamız mümkündür ancak İstanbul'un çeşitli semtlerinde bu geleneği devam ettirenler de yok değil.

Bozayı bu kadar önemli bir içecek yapan en önemli özelliklerin başında fermente olması gelmektedir. Katkı maddesi içeren ürünlerle beslendiğimiz bu çağda, düzgün bir barsak florası için elzem olan yararlı mikroorganizmaları vücudumuza yeterli miktarda alamamaktayız. Bu durum barsak fonksiyonlarını bozmasının yanı sıra immün sistemi çökerterek önemli hastalıklara davetiye çıkarmaktadır. Bu nedenle boza, kefir, ev yapımı yoğurtlar beslenme alışkanlıklarımız arasında mutlak yer alması gereken besinlerdir. Boza probiyotik özelliğinin yanı sıra B vitamini, fosfor, kalsiyum içeriği ile de kilo verme sürecinde olmayanlar için dengeli bir ara öğün alternatifidir. Ancak 100 ml'si 240 kalori olan bozanın yüksek şeker içeriği nedeni ile dikkatli tüketilmesi gerekir. Ara öğün olarak 1 çay bardağı tüketimi boza için yeterlidir. Çünkü faydaları ne kadar fazla olsa bile vücudumuza gereksiz saf şeker almamız istemeyeceğimiz bir durumdur. Beslenmede neyi ne kadar tüketmemiz gerektiğine karar vermenin en basit yolu hiçbir besinde aşırıya kaçmamak, hiçbir besine mucizeymiş gibi yaklaşmamak, her yararlı besinden yeterli ve dengeli miktarda almayı bilmektir. Sağlıklı seçimler, sağlıklı günler..

Palm yağı

Son zamanlarda oldukça gündemde olan palm yağı daha çok tropikal bölgelerde yetişen palmiye ağacından elde edilen bitkisel bir yağdır. Ana üreticileri Malezya ve Endonezya olan palm yağının üretim oranı talep doğrultusunda giderek artmaktadır.Bunun en önemli nedeni palm yağının diğer yağlara göre oldukça ucuz oluşudur.  Ucuz olması nedeni ile gıda sanayinde yoğun olarak kullanılan palm yağı daha çok çikolata, bisküvi gibi hazır gıdalarda, margarinlerde ve gıda dışı sabun, deterjan gibi ürünlerin içinde yer almaktadır.

Palm yağı önemli antioksidan aktivitesi olan tokoferoller ve karotenleri oldukça yüksek miktarda içerir. Ancak rafine palm yağında bu bileşenlerin oranları  düşmektedir.İşlenmemiş kırmızı palm yağında 531-574 mg olan tokoferol içeriği, rafine palm yağında 159 mg'a, karoten içeriği ise 471 mg'dan sıfıra düşmektedir. Palm yağı bitkisel bir yağ olmasına rağmen % 50 doymuş yağ oranına sahiptir ve oda sıcaklığında yarı katı halde bulunur. Doymuş yağ içeriğininin önemli kısmını (%44.3) Dünya Sağlık örgütü tarafından kardiyovaskuler hastalıklar için risk faktörü sayılan palmitik asit oluşturmaktadır. Bu nedenle palm yağı bitkisel bir yağ olmasına rağmen güvenilirliği tartışılan bir yağdır.

Yapılan bir çalışmada artmış palm yağı tüketimi miyokardiyal enfarktüs riski ile ilişkili bulunmuştur. Bir başka çalışmada ise ülkelerdeki artmış palm yağı tüketimi, artmış iskemik kalp rahatsızlığı kaynaklı ölümler ile ilişkili bulunmuştur. Bu gibi olumsuz sonuçları olan çalışmaların yanı sıra palm yağı suplemantasyonun kolesterol seviyeleri üzerine olumlu etkileri olduğunu gösteren çalışmalar da mevcuttur. Ratlarda yapılan bir çalışmada palm yağı suplemanı alan ratlarda miyokardiyal enfarktüs riskinin azaldığı ve trigliserit seviyelerinin düştüğü görülmüştür. Bir başka çalışmada ise 5 hafta boyu palm olein suplemantasyonu alan katılımcıların kolesterol seviyelerinin düştüğü görülmüştür.

Palm yağının kolesterol seviyelerine olumlu etkilerini gösteren çalışmaların yanı sıra olumsuz etkilerini gösteren çalışmaların sayısı da oldukça yüksektir. Ancak palm yağının yüksek doymuş yağ içeriği nedeni ile çok tercih edilmemesi gereken bir yağ olduğu açıktır. Bu nedenle palm yağı içeren gıdalardan uzak durmak adına etiket okuma alışkanlığını kazanmak oldukça önemlidir. Palm yağı genelde bitkisel yağ, hurma yağı, palmitat, palmitol şeklinde etiketlenir ve bitkisel yağ adı ile etiketlenebilmesi nedeni ile çok da zararlıymış imajı vermez. Bu nedenle mutlaka etiket okuma alışnalığı kazanalım ve bu hususlara dikkat edelim. Sağlıklı günler..

Bulgurun beslenmemizdeki yeri

     Bulgur tahıl grubu içinde her zaman en çok tavsiye edilenler arasında yer almaktadır. Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tüketmek, ıspanak, semiz otu gibi yemeklere pirinç eklemek yerine bulgur eklemek  yaptığımız öncelikli önerilerdendir. Peki bulgurun pirincin önünde yeralmasının nedeni ne ? Neden bulgur bizler için daha faydalı?

     Bulgur buğdayın temzilenmesi ve pişirilip kurutulması ile elde edilir. Ülkemizde yaygın olarak kullanılmasında Türkiye'nin bulgur üretiminde 1. sırada yer alması da büyük paya sahiptir. Türkiye 'de bulgur tüketimi kişi başı yıllık 12 kg civarındadır.

      Bulgurun en önemli faydalarından biri yüksek posa içeriğidir. Bu sayede pirinçten daha düşük glisemik indekse sahiptir ve özellikle diyabetli bireylerde öncelikli olarak tercih edilmesi gerekmektedir. Bulgur ayrıca yüksek protein içeriğine sahiptir. Özellikle kurubaklagillerle tüketildiğinde ete yakın yüksek kaliteli protein sağlanmış olur. Bir diğer sağlık faydası ise folik asit, B1, Fe,B2 içeriğinden gelir. Bulgur bu vitamin ve mineralleri diğer tahılların birçoğundan daha yüksek miktarda içermektedir. Bulgurun fosfor içeriği de pirinç, makarnaya göre yüksektir. Bu nedenle fosfor kısıtlaması durumunda dikkatli olunmalıdır.Görüldüğü gibi bulgur pek çok yönü ile diğer tahıllardan üstün gelmektedir ve beslenme düzenimizde mutlaka yer alması gereken besinlerdendir.

       Tahıl grubundan bazı besinlerin besin ögesi değerleri:

Mucize antioksidan: Nar

Kanser ve kalp-damar hastalıklarının arttığı son yıllarda antioksidan tüketimi büyük önem kazanmaktadır. Antioksidanlar vücutta oluşan ve oksidatif hasara neden olan serbest radikalleri yok edici özelliğe sahip maddelerdir. Serbest radikaller yok edilemeyip vücutta biriktiğinde kanser başta olmak üzere çeşitli hastalıklara veya hastalıkların ilerleyişine neden olabilmektedir.

Anioksidan içeriği ile dikkat çeken nar (Punica granatum) genellikle tropik ve subtropik yerlerde yetişen bir bitkidir. Flavonoidler, antosiyaninler (delfinidin, siyanidin, pelargonidin), karotenoidler gibi polifenolik bileşikler narın antioksidan içeriğini oluşturmaktadır. Polifenollerin tümör gelişimine karşı koruyucu antikarsenojik etkileri pek çok çalışmada gösterilmiştir.  Ayrıca iyi bir C vitamini kaynağı olan nar bağışıklık sistemini güçlendiren doğal bir koruyucudur.

Narın en önemli faydaları:

-Antiproliferatif, östrojenik, prostaglandin inhibe edici, antitümoral, antibakteriyel özellik göstremesi,

-Damar üzerindeki hasarı engelleme,

 

-Kireçlemeyi önleme,

-Normal oranda kan glikoz seviyesini koruma,

-AIDS ve iltihaplaşmaya karşı etkili oluşu,

-Yüksek tansiyonlu hastalarda tansiyonu düşürme,

-LDL oksidasyonunu önleme şeklindedir.

Kış aylarında tüketmemiz gereken en önemli meyvelerden olan nar porsiyon açısından büyük bir meyve olduğundan yarım porsiyon tüketmemiz yeterli olacaktır. Ayrıca tansiyon düşürücü etkisinden dolayı düşük tansiyon hastalarının tüketiminde dikkatli olması gerekmektedir. Son zamanlarda nar, brokoli, üzüm gibi yüksek antioksidan içeriğine sahip besinlerin kanserden korumak yerine kansere neden olduğuna dair tartışmalar basında sıklıkla yer almakta ancak bunların kanser yapıcı olması için bizim tüketebileceğimizden çok daha yüksek miktarlarda alınması gerekmektedir.Bu nedenle bu antioksidan depolarını normal sınırlarda olmak kaydıyla gönül rahatlığıyla tüketebiliriz. Sağlıkla kalın..

KAYNAKLAR

Ratlarda Periferal Kan Hücreleri Üzerine L–karnitin,Arı Sütü ve Nar Çekirdeğinin Etkileri. Kafkas Üniv Vet Fak Derg 15 (1): 63-69, 2009

Meyve ve Sebzelerde Bulunan Fenolik Bileşikler; Yapıları ve ÖnemleriGıda Teknolojileri Elektronik Dergisi Cilt:5, No: 1, 2010 (20-35) .

GLİSEMİK İNDEKS/GLİSEMİK YÜK NEDİR ?

Glisemik indeks basit tabirle belli bir yiyeceğin yendikten sonra kan şekerini yükseltme yüzdesidir. Bu yüzdenin belirlenmesinde glisemik indeksi 100 kabul edilen beyaz ekmek referans alınır. Besinlerin 2 saat içinde kan şekerini yükseltme değerlerinin yüzdesi ekmek baz alınarak hesaplanılır.

Yüksek glisemik indeksli besinlerle beslenme kan şekerini hızla düşürüp tekrar bir şeyler yeme isteği doğuracağından obezite, diyabet gibi hastalıklarla yakından ilişkilidir. Ayrıca besin alımı oldukça insülin salgısı uyarılır ve uzun dönemde insülin direnci gelişebilir, insülin ise yağ depolanmasını uyarıcı olduğundan, özellikle karın çevresinde, belirgin yağlanma meydana gelebilir. Besinlerin ; nişasta, posa içeriği, hızlı/yavaş yenmesi, besin olmayan ögelerin miktarı (fitatlar, tanenler) gibi pekçok faktör besinlerin glisemik indeksi üzerinde etkilidir.

0-55 düşük, 56-69 orta, 70 ve üzeri ise yüksek glisemik indeks olarak tanımlanmaktadır. Düşük glisemik indeksli  besinlerle beslenmek uzun süreli kan şekeri regülasyonu sağlayacağından besin alımının kontrol edilmesine yardımcı olur. Özellikle diyabet ve obezitenin tedavisinde elzem olan kan şekerini sabit bir seviyede tutmanın  temel yolu düşük glisemik indeksli beslenmekten geçer. Düşük glisemik indeksli besinler midede daha uzun süre kalarak tokluk sağlarken, barsakların daha hızlı çalışmasını sağlayarak sindirimi hızlandırırlar. Ayrıca düşük glisemik indeksli beslenme ile birlikte posa alımı da artacağından kan lipid seviyeleri düşer ve kalp – damar hastalıklarına karşı koruma sağlanır.

Günlük beslenmemizi düşük glisemik indeksli hale getirmenin ilk adımı tercihimizi pasalı ürünlerden yana kullanmaktır. Posa gibi sindirimden kaçan ögeler kaloriyi düşürmesinin yanı sıra ve özellikle çözünür posanın düşük glisemik indekse sahip olduğu bilinmektedir.

Son yıllarda üzerinde durulan kavramlardan biri de glisemik yüktür. Glisemik yük besinin oluşturduğu insülin ihtiyacı ve glisemik yanıtı belirler. Örneğin havuç yüksek glisemik indeksi ile sakıncalı bir besin olarak görülmesine düşük glisemik yüke (3) sahiptir. Yani miktar olarak aşırıya kaçmamak kaydıyla tüketilmesinde bir sakınca yoktur. 0-10 düşük, 11-19 orta, 20 ve üzeri yüksek glisemik yük olarak kabul edilir.

Diyette glisemik indeksi düşürebilmek adına;

-beyaz ekmek yerine tam buğday, çavdar, kepek ekmeği,

-pirinç yerine bulgur,

-meyve suyu yerine meyve,

-günlük 5 porsiyon sebze-meyve tüketin,

-besinlerin uzun süre pişirlmesi glisemik indeksi yükseltir. Makarnayı fazla haşlamadan al dente  pişirin,

-pişmiş soğumuş besinlerin glisemik indeksi düşer. Patatesi sıcak kumpir yerine salata olarak tüketin,

-rafine karbonhidratlar (şeker, beyaz ekmek, meyve suları) yerine kompleks karbonhidratları (sebze-meyveler, kurubaklagiller, yağlı tohumlar) seçin,

-haftada 2-3 kez kurubaklagil tüketin.

KAYNAK:KAN ŞEKERİNİ ETKİLEYEN BESİNLERT.C. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü Beslenme ve Fiziksel Aktiviteler Daire Başkanlığı  /ŞUBAT 2008

METABOLİZMAMIZI NASIL HIZLANDIRABİLİRİZ ?

1.Güne kahvaltı ile başlayın. Kahvaltıyı atlamanız sonraki öğünde daha fazla besin tüketimi ile sonuçlanabilceği gibi sabah aç kalan vücudun metabolizma hızının düşürmesine neden olacaktır.

2.Bol su tüketin. Su metabolizmayı hızlandırmanın ve kilo vermenin vazgeçilmez parçasıdır. Günlük 3 litre olan sıvı ihtiyacımızın 1,5 litresini sudan karşılamaya çalışmalıyız. Ana öğünlerden önce ve sonra birer bardak, ara öğünlerden önce bir bardak su içtiğimizde 1,5 litreye rahatlıkla ulaşabiliriz.

3. Ara öğün yapın. Az az, sık sık beslenme vücuda metabolizmayı çalıştırma ve yediklerimizi yakma sinyali gönderir. Bu nedenle gün içinde yapacağımız ara öğünler yediklerimizi daha hızlı yakmamızı sağlayacaktır. Ara  öğünlerde seçimimizi 1 porsiyon meyve, 5-6 adet kuru meyve, 3-4 adet kraker, 5-6 adet fındık, 2-3 cevizden biri ile birlikte 1 su bardağı süt/ayran veya 1 kase yoğurttan birinden yana kullanmalıyız.

4.Baharat-özellikle kırmızı biber- tüketimini arttırın. Eğer mide probleminiz yoksa yemeklerinize kırmızı biber eklemeniz  sindirimin daha hızlı olmasını sağlayarak metabolizmanızı hızlandıracaktır. Ayrıca kırmızı biber ve karabiberin yağ yakıcı özelliği olduğunu da çalışmalar göstermektedir.

5.Sebze-meyve tüketimini arttırın. Sebze ve meyveler yüksek lif içerikleri sayesinde sindirim sistemini hızlandırarak metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlar.

6.Yeşil çay tüketin. Yeşil çayın düzenli tüketildiğinde metabolizmayı arttırıcı etkisi vardır.  Ayrıca kahvaltıda siyah çay yerine tüketildiği takdirde siyah çayın aksine demir emilimine engel olmayacak ve yediklerinizden daha çok faydalamanızı sağlayacaktır.

7.Süt, yoğurt tüketimine önem verin. Günde 2-3 porsiyon süt grubundan tüketmeye özen gösterin. Süt ve yoğurt Ca ve konjuge linoeik asit içerikleri sayesinde yağ yakımını arttırarak metabolizmayı hızlandırırlar.

8.Düzenli fiziksel aktivite yapın. Haftada 3 kez yapılan 45'er dakikalık aktivite enerji harcamanızı arttırır.

9.Çay, kahve tüketin. Ama dikkat bir şekilde!! Çay ve kahve kafein içerikleri dolayısıyla metabolizma hızlandırıcı özelliktedirler. Ancak mineral emilimini bozmalarından dolayı yemeklerden en az 1 saat önce/sonra tüketilmesi gerekmektedir. Ayrıca 2 fincan kahve ve 3-4 bardak çayı geçmemeye çalışın. Aksi takdirde faydasından çok zararı görülecektir.

                                                                                                                      Dyt Sedanur Macit

ÇAĞIN SORUNU: FİZİKSEL HAREKETSİZLİK

ÇAĞIN SORUNU: FİZİKSEL HAREKETSİZLİK

Günümüzde yaşlıların yanı sıra gençlerde de kronik hastalık prevelansı günden güne atrmaktadır. Bunda gelişen teknoloji, maruz kalınan kimyasallar, yanlış beslenme büyük rol oynamakta ancak en büyük etkenlerden birisi de iş hayatına katılımın artmasıyla birlikte fiziksel aktivitenin azalmasıdır. Ofis ortamında, masa başı işlerde çalışan bireyler ekstra fiziksel aktivitede bulunmadıklarında kilo alımının yanı sıra eklem hastalıkları, tansiyon, kanser gibi pek çok kronik hastalığın risk oranını da arttırmaktadırlar. Bu nedenle bireylerin sedanter yaşamdan orta aktif yaşama geçmeleri pek çok sağlık faydalarını beraberinde getireceği kuşkusuzdur. Ancak yaptığımız egzersizden maksimum faydayı alabilmek adına bunu düzgün bir beslenme programıyla desteklememiz gereklidir.

Egzersizi hayatımızın bir parçası haline getirmek adına:

-Haftada en az 3 kez 45-50 dakika veya, mümkünse 5 kez 30'ar dakikalık zamanınızı fiziksel aktiviteye ayırın.

-Fiziksel aktivite olarak kendinize yapmaktan zevk alacağınız, yaşam tarzı haline getirebileceğiniz sportif faaliyetleri seçin.

-Egzersize yeni başlayacaksanız ilk defada kendinizi yormayın. Kalp, tansiyon gibi problemleriniz varsa doktora danışın. (Maksimum kalp atım hızınızı 220'den yaşınızı çıkararak (yaklaşık olarak) bulabilirsiniz).

-Haftalık sporunuzu aksattığınızda suçluluk duygusuna kapılmayıp diğer hafta devam edin. Önemli olanın devamlılık olduğunu unutmayın.

-Aç ya da tok karnına egzersiz yapmayın. Egzersizi ana öğünden 1 saat sonra veya ara öğünden sonra yapabilirsiniz. (Egzersize başlamadan en az 4 saat önce ana öğününüzü tüketmiş olmanız gerekir).

-Otuz dakikadan sonraki her 30 dakika için 15 gram karbonhidrat içeren bir ara öğün alın (1meyve/1 dilim ekmek/3-4 kraker gibi).

-Egzersiz öncesinde ve sırasında bol su içmeye özen gösterin. Su içmediğiniz takdirde  laktik asit vücuttan atılamaz ve ödeme neden olabilir. Egzersizden önce önce 2-3 bardak su tüketmiş olun. Ayrıca egzersiz sırasında her 20 dakikada bir yarım su bardağı su için.

-Egzersiz öncesinde fazla miktarda çay, kahve tüketiminde kaçının. Bu vücutta su tutulumuna neden olabilir.

-Çalışıyorsanız öğle tatillerini yürüyüşle değerlendirin.

-Eviniz  iş yerine fazla uzak değilse yürüyerek gidip gelin ya da bir durak önce inip yürüyün.

-Asansör yerine merdivenleri kullanın.

-Televizyon, bilgisayar başında 30 dakikayı aşan sürelerde bulunmayın.

-Ev işleriniz kendiniz yapmaya gayret edin.

YARDIMCI KAYNAK

 Sağlık Bakanlığı Obezite Bilgi Serisi/ Fiziksel Aktivite, Beslenme ve Sağlıklı Yaşam

Tarçın

Tarçın (Cinnamomi) tarihi eski Roma; Yunan, Çin uygarlıklarına kadar uzana bir baharat türüdür. Eski kaynaklarda genelde Çin tarçını şeklinde yer almaktadır. Tarçın aynı adı ağacın iç kabuklarının kurutulup öğütülmesi ile elde edilir. Bu kabukların kıvrılıp kurutulmasıylada çubuk tarçın halini alır. Türk mutfak kültüründe de eskilerden beri yer alan tarçın Osmanlı mutfağında da sıklıkla kullanılmıştır. Osmanlı'da yapılan akide şekeri, mesir macununda tarçına rastlamak mümkündür.
Peki tarihi bu kadar eskilere dayanan tarçının bizler için faydaları nelerdir ? Tarçının ilk öne çıkan faydası kan şekerini düzenlenlemedeki etkisidir. Yapılan çalışmalarda tarçının özellikle Tip 2 diyabet hastalarında glisemik kontrolü sağladığı sonucuna varılmış, bazılarında ise kan lipit düzeyini düşürücü etkisi belirlenmiştir. Ancak Tip 1 diyabet hastalarında aynı etki gözlenmemiştir. Tarçının antifungal, antikanser, antibakteriyal etkileri, olduğundan da çeşitli çalışmalarda bahsedilmektedir. Ayrıca güçlü bir antioksidandır. Mide ve barsak gazlarını söktürücü özelliğinin yanı sıra bulantıları da engeller.
Bu faydalarından yararlanmak beslenmemizde tarçına da yer vermeliyiz.Örneğin (diyabet hastası olmasak bile) hafif açlık durumunda, canımız tatlı istediğinde tarçın ile birlikte tüketeceğimiz elma kan şekerini daha yavaş yükseltecek ve bu açlık atağının bastırılmasını sağlayacaktır.  Bu mucize baharatı mutfağımızda eksik etmeyelim.Sağlıklı beslenin, sağlıkla kalın.